忙しいワーママに至福の睡眠時間を！良質な眠りを確保するための方法とは？

ワーママの皆さん、仕事、家事、子育てと、日々の生活は多忙で時間がいくらあっても足りないことでしょう。しかし、忙しさの中でも睡眠時間を確保することはワーママにとって非常に重要！なぜなら睡眠不足は健康や仕事、子育てに悪影響を及ぼす可能性があるからです。

例えば、仕事においてはパフォーマンスや集中力の低下、ケアレスミス、ミスコミュニケーションの増加を招くことにもつながりますし、子供のことであれば、小学校、中学校と、子供が通う学校関連の提出物の遅延につながったりと、睡眠不足が招く影響範囲は少なくありません。

この記事では、忙しいワーママの皆さんに向けて、睡眠不足が身体に及ぼすよるさまざまな影響をご説明し、睡眠時間を確保するための具体的な方法や対策を紹介していきたいと思います。

睡眠不足は身体の不調を招く要因となる

睡眠不足は、ワーママにとって多くのストレス要因を引き起こす可能性があります。いざ仕事をしようとしても集中できなかったり、なんだかネガティブになってしまったりするなど、皆さんにも経験があるのではないでしょうか。

以下に睡眠不足が原因で引き起こされる要因をいくつか挙げてみました。

集中力と認知機能の低下

睡眠不足は、集中力や記憶力、判断力などの認知機能に悪影響を与えます。仕事や子育てのタスクに集中するのが困難になり、ミスやミスコミュニケーションが増える可能性があります。

気分の変動とイライラ

睡眠不足は、気分の安定を妨げ、イライラや焦りを引き起こすことがあります。ストレスへの耐性が低下し、小さな問題にも過剰に反応する可能性があります。

精神的な影響とストレス増加

睡眠不足は、精神的な健康に悪影響を与え、ストレス感を増大させることがあります。うつ病や不安障害のリスクを高めることにもつながります。

……いかがでしょうか。以上のことを確認すると、睡眠不足が忙しいワーママの皆さんに及ぼす影響は怖いですよね。このようなことから、ワーママにとって睡眠時間の確保と適切なストレス管理が非常に大事だということがわかります。

ワーママが睡眠時間を確保するために必要なこと

忙しいワーママの皆さんにとって、睡眠時間を確保するのは容易なことではありません。しかし、いくつかの具体的な方法を試すことで睡眠時間の確保につながります。

ここではワーママが睡眠時間を確保するための具体的な方法を紹介します。

プライオリティの設定とタイムマネジメントを意識する

限られた時間の中で効率的に仕事と子育てを進めるためには、プライオリティの設定と時間の使い方が重要です。効率的な時間管理をすることで、余裕のあるスケジュールを作り出し、ストレスを軽減し睡眠時間を確保することができます。

具体的な方法としては、スケジュール帳やタスク管理アプリを活用し、タスクや予定を整理して優先度の高いものから取り組んでいきましょう。また、時間を有効に使うためには、集中力が高まる時間帯や子供が寝静まった時間を利用するなど、自分に合ったスケジュールを考えることが大事です。

また、時間の浪費を避けることも大切。例えば、SNSやテレビに過度に時間を費やさないように気を付けましょう。

ワークライフバランスを意識する

睡眠時間を確保するためには、ワークライフバランスを意識することも大切です。仕事や子育てに追われる中でも、自分自身の時間を大切にしましょう。

休息やリフレッシュの時間をきちんと確保し、ストレスを軽減させることが睡眠の質を向上させます。例えば、定期的に趣味や友人との時間を持つことで、心の余裕を保つことができます。

パートナーシップと家族のサポートを活用する

子育てと仕事を両立するためには、パートナーや家族との協力が重要です。一人で全ての夜泣きや起床に対応するのではなく、交代制にすることで負担を分散させることができます。

パートナーとスケジュールを共有し、お互にに仕事や子供の予定を把握しましょう。また、祖父母や信頼できる人々からのサポートを頼ることも考えてみてください。

プロのサポートを活用する

ベビーシッターや保育士、一時保育などのサービスを利用することで、睡眠時間を確保することができます。特に忙しい時や睡眠不足が深刻な場合には、プロのサポートを活用することを考慮してください。

高いお金を支払わなくても、各地域には「ファミリーサポートセンター」があります。仕事と育児を両立してうまく自分の休息の時間、睡眠時間を確保するようにしましょう。

ファミリー・サポート・センター事業は、子どもの送迎や預かりなど、子育ての「援助を受けたい人（依頼会員）」と「援助を行いたい人（提供会員）」が会員となり、地域で相互援助活動（有償）を行う事業です。
センターは市区町村または市区町村から委託等を受けた団体が運営しており、会員同士の相互援助活動のマッチングや連絡、調整、提供会員に対する講習会や会員同士の交流会などを実施しています。
この事業は働く人々の仕事と子育てまたは介護の両立を支援する目的から、労働省（当時）が構想し、設立が始まりました。
平成27年4月より国の「子ども・子育て支援新制度」の中の「地域子ども・子育て支援事業」の1つに位置付けられ、現在では育児のサポートの対象は、子を持つすべての家庭に広がっています。

一般社団法人　女性労働協会（ファミリーサポートセンター事業）

睡眠環境の改善とリラックス法の活用

快眠のためには、快適な睡眠環境の整備やリラックス法の活用も重要です。寝室を静かで暗く、快適な温度に保つように工夫したり、入眠前のリラックス法として、入浴やストレッチ、瞑想などを試してみることもおすすめです。自分に合った方法を見つけ、心身をリラックスさせることで、ストレスを軽減してより良質な睡眠を得ることができます。

健康的なライフスタイルを意識する

忙しいとついつい自分の時間は後回し！となってしまうのが世のママの常ですが、セルフケアを意識して大切にすることも睡眠時間の確保につながります。

バランスの取れた食事を摂ることや適度な運動を行うことは、睡眠の質を高める助けとなります。また、ストレスを軽減するために趣味やリラックス法を取り入れることで身体的な健康を維持しストレスへの抵抗力を高めることができます。自分自身の健康と幸福を考え、定期的なセルフケアを行いましょう。

睡眠環境の整え方や寝具選び

快適な睡眠環境を作るため、ここではどんな睡眠環境にすれば良質な睡眠時間を確保しやすいのか、以下に具体的な方法をご紹介します。

• 静かで暗い環境を作る
  寝室を落ち着いた雰囲気にし、快適な空間を作りましょう。騒音を遮断するために耳栓を利用したり、カーテンやブラインドで外部の光を遮断することで、静かで暗い寝室環境を作りましょう。
• 快適な温度調節
  快眠に適した温度は個人差がありますが、一般的には約18〜22度が推奨されます。体温調節がしやすい寝具や温度調整機能を備えたエアコンや暖房器具を使用しましょう。
• 質の高い寝具の選択:
  快適なマットレス、枕、布団など、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。体のラインにフィットするマットレスや、頭や首を適切にサポートする枕を選びましょう。

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良質な睡眠を確保するためのリラックス方法例

良質な睡眠を確保するため、ここではどんな睡眠環境にすれば良いのか、以下に具体的な方法をご紹介します。。自分に合った方法を試してみて、睡眠の質を向上させましょう。

• リラックスするためのルーティンを取り入れる
  睡眠前に一定のリラックスするためのルーティンを取り入れることで、心身をリラックスさせる効果があります。入浴やアロマテラピー、ハーブティーの摂取、瞑想や深呼吸など、個人の好みや効果に応じて選びましょう。
• スクリーンタイムの制限
  寝る前の時間にスマートフォンやテレビの使用を控えることが重要です。これらのデバイスから発せられるブルーライトは、睡眠を妨げる可能性があります。代わりに、リラクゼーションの音楽を聴くなど、自分なりにリラックスできる方法を見つけましょう。
• 呼吸法や瞑想
  深呼吸や瞑想は、リラックスを促し睡眠を深める効果があります。ゆっくりと息を吸い込んで数えながら吐き出す呼吸法や、瞑想アプリやガイド付き瞑想音声を利用することで、心を落ち着かせることができます。

適度な運動と食事も睡眠に影響する

適度な運動、といっても、忙しいワーママの皆さんはなかなかそんな時間も無いかもしれません。しかし、良質な睡眠は適度な運動も大事。行き帰りの通勤時に軽く早歩きをする、姿勢を正して大股で歩くなど、自分なりにできること工夫しましょう。

食事も睡眠に影響します。帰宅後もバタバタしているため、ゆっくりと食事をする時間は無いという状況がほとんどかとは思いますが、『しっかりと栄養が摂れる食事をすること』を意識するだけでも違うはず。手の込んだものでなくても良いのです。できるだけバランスの良い食事をとることを心がけましょう。

• 適切な運動
  適度な運動は睡眠の質を向上させる助けになります。ただし、寝る直前に激しい運動を行うと逆効果ですので、睡眠前数時間前までに行いましょう。
• 食事の管理
  夕食後に胃を過度に負担する重い食事や大量の水分摂取は避けましょう。また、カフェインやアルコールの摂取も睡眠に悪影響を及ぼします。

子どもの睡眠環境の整備もママの睡眠向上につながる

子どもの夜泣きや起床による睡眠の妨げは、ワーママにとって大きなストレスとなることがあります。われわれ大人だけではなく、子供の睡眠環境を整備することも大事です。以下は、ワーママが睡眠時間を確保し、子どもの夜泣きや起床によるストレスを軽減するためのアプローチです。以下に具体的な方法をご紹介します。

• 安定したルーティンの確立
  子どもに対して安定した就寝時間や起床時間を設定し、ルーティンを確立します。規則正しい生活リズムを作ることで、子どもの睡眠の質を向上させることができます。
• 子どもにとって快適な寝室環境の整備:
  子どもの寝室を静かで快適な環境に整えます。適切な温度調節や暗さの調節、安心感を与える寝具やお気に入りのおもちゃなどを用意します。

ワーママが短時間でリフレッシュする方法

睡眠不足の確保ができず、ストレスが溜まっているとなかなかリフレッシュできず、その後の睡眠んにも影響します。そんな忙しい日々の中でも、短時間でエネルギーを回復する方法や例を以下にご紹介します。

1. 数分でも休憩を取る
   数分間でも短時間の休憩を取ることで気分をリフレッシュさせることができます。目を閉じて深呼吸をする、ストレッチをする、リラックスした音楽を聴くなど、自分に合った方法を選んで休息を取りましょう。
2. 自然に触れる
   自然の中に身を置くことは心身のリフレッシュに効果的です。短い時間であっても、近くの公園や庭に散歩に行く、窓を開けて新鮮な空気を吸う、植物を眺めるなど、自然に触れることで気分がリフレッシュします。
3. ミニエクササイズを行う
   短時間でエネルギーを回復するために、ミニエクササイズを取り入れることもおすすめです。例えば、数分間のストレッチ、軽い筋力トレーニング、階段を使った上り下りなど、身体を動かすことで血液循環が良くなり、気分もリフレッシュします。
4. マインドフルネスや瞑想を行う
   短い時間でもマインドフルネスや瞑想を行うことで、心を静めリラックスすることができます。数分間の瞑想や深呼吸をするだけでも効果がありますので、自分のペースで取り入れてみましょう。
5. 好きな趣味に没頭する
   短時間の休憩時間には、自分の好きな趣味や興味のある活動に没頭することもオススメです。読書、音楽を聴く、絵を描く、手芸をするなど、自分自身を楽しませる時間を作ることで気分がリフレッシュします。
6. 短い時間での社交活動
   忙しい日々でも、短時間で友人や家族との交流を持つことも大切です。電話での会話やビデオチャット、ランチやコーヒーブレイクなど、短い時間でも人とのつながりを大切にしましょう。

これらのリフレッシュ方法は、短い時間でも心と体をリフレッシュさせる助けになります。忙しい日々の中で少しの時間を上手に活用し、自分自身を大切にすることを心掛けましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ワーママの皆さんは日々の忙しさや睡眠不足に悩んでいるかもしれません。しかし、睡眠時間の確保とストレス管理は大切な要素であるということが分かったかと思います。

ぜひ自分にあった睡眠時間の確保やストレス解消の方法、効果的なリフレッシュ方法などを見つけて、健康的な生活を送るためのヒントとして活用してみてください。